Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Anda Kalmanın Gücü

Teknolojik devrimlerle üretim ve seçeneklerin artması, çağımız bireyinin üzerinde etkin olma ve optimum karar alma baskısını artırmaktadır. Baş döndürücü hızla yaşama uğraşındaki modern birey, günümüzün hızla değişen koşullarına uyum sağlamak için hızlı olmak zorundadır. İş hayatında olduğu kadar ev ve okul hayatında da çabuk davranmak, rakiplerinin önüne geçmek, acele ama doğru karar almak, her şeyi aynı anda düşünmek hatta yapmak modern bireyin boynunun borcu adeta yazgısıdır. Her durumun zıddı ile var olması gibi bu aşırı hız bir yandan da yavaşlama özlemini getirir. Kökeni yaklaşık 2500 yıl öncesine dayanan Hint ve Budizm menşeli Mindfulness’ın dünyada son 40-50 yılda, Türkiye’de ise son 20 yılda popülerleşmesini bu açıdan değerlendirmek uygun olabilir.

.

Türkçeye Bilinçli Farkındalık olarak çevrilen Mindfulness kavramı, kişinin dikkatini bilinçli bir şekilde, yargılamadan, anbean şimdiki zamana yönlendirmesi ve yaşanan her şeyi nazikçe kabul etmesi süreci olarak tanımlanır (Kabat-Zinn, 1990). Bu yaklaşım, özellikle geçmiş pişmanlıklar ya da gelecekle ilgili kaygılar arasında sıkışmış bireyin, “şu an”ın gerçekliğine dönerek zihinsel dinginlik kazanmasını amaçlar. Budist meditasyon tekniklerine dayanan Mindfulness günümüzde klinik psikoloji, eğitim, bağımlılık ve sağlık gibi birçok alanda kullanılmaktadır (Keng, Smoski & Robins, 2011). Özellikle Jon Kabat-Zinn’in 1979 yılında geliştirdiği Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı, bu yaklaşımın bilimsel çevrelerde kabul görmesinde önemli bir rol oynamıştır (Kabat-Zinn, 1990). MBSR programının stres, anksiyete, depresyon, yeme bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu ve kronik ağrı gibi sorunların azaltılmasına yardımcı olduğu, ayrıca dikkat, öz-farkındalık ve duygusal düzenleme becerilerini artırdığı bildirilmiştir.

.

Bilinçli farkındalığın etkili olmasının temelinde yatan mekanizmaları Shapiro ve arkadaşları (2006) üç boyutta ele almıştır; dikkat düzenleme, bedensel farkındalık ve tutum. Kişi dikkatini yargılamadan, nazik bir şekilde şimdiye odakladığında, otomatik düşünce kalıplarının farkına varır, duygu, düşünce ve duyumları daha net ve etkili bir şekilde onlarla özdeşleşmeden gözlemleyebilir. Bu sayede içsel tepkilerini daha bilinçli şekilde yönetebilir. Yani otomatik pilotun ve onun etkilerinin farkına varır. Bedensel farkındalık boyutunu ele aldığımızda; Mindfulness, kişinin bedeninden gelen sinyalleri fark etmesini ve bedensel duyumlara karşı daha duyarlı olmasını sağlar. Bu, kişinin stres veya olumsuz duygularla ilişkili bedensel tepkilerini tanımasına ve bu tepkilere daha bilinçli yanıt vermesine yardımcı olur. Bedensel farkındalık, duygu düzenlemede ve stres yönetiminde önemli bir role sahiptir. Üçüncü olarak tutum boyutu; deneyimlere karşı nezaket, kabul ve yargısız kalmak gibi bir tutum geliştirmeyi kapsar. Kişi, olumsuz veya zorlayıcı deneyimleri yargılamadan kabul ederek, daha esnek ve sağlıklı bir psikolojik duruma ulaşabilir.

.

Mindfulness uygulamaları çeşitli yollarla hayata geçirilebilir. Nefes farkındalığı, beden tarama, oturma meditasyonu, diş fırçalamak, bulaşık yıkamak, duş almak, yemek yemek, yürümek gibi günlük rutinlerin bilinçli farkındalıkla yapılması, bilinçli yeme ya da yürüyüş gibi uygulamalar, bireylerin gündelik yaşamda anda kalma becerilerini geliştirmelerine olanak tanır (Baer, 2003). Başlangıçta sadece birkaç dakikalık egzersizler bile zihinsel berraklığı, öz-şefkati ve duygu durum düzenini artırabilir.

.

Sonuç olarak, bilinçli farkındalık çağdaş yaşamın getirdiği dikkat dağınıklığı, hız ve zihinsel karmaşa içindeki bireyin yaşamla kurduğu ilişkiyi dönüştüren ve dengeleyen güçlü bir yaklaşımdır. Sadece psikolojik rahatsızlıkların giderilmesine değil, aynı zamanda yaşam doyumunun ve kalitesinin artmasına da katkı sağlayan bir felsefedir. Bu nedenle hem bireysel hem de toplumsal düzeyde bilinçli farkındalığının artırılması, ruh sağlığı politikalarının önemli bir parçası haline gelebilir. Ancak, Mindfulness uygulamalarının etkili olabilmesi için düzenli ve bilinçli bir pratik gerektirdiği unutulmamalıdır. O zaman; hemen başlayalım ve haydi anda kalalım!

.

Kaynakça

Baer, R.A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143. https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg015.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.

Keng, S.L., Smoski, M.J. & Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006.

Shapiro, S.L., Carlson, L E., Astin, J. A. & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373–386. https://doi.org/10.1002/jclp.20237.

Yorumlar (0)